Gizi Pendaki (Nutrition For Hiking)

Gizi Pendaki – Pentingnya Pengaturan Gizi Untuk Pendaki

yogie traveller Subang

Prolog : Olahraga pendakian saat ini semakin berkembang, peminatan dalam kegiatan outdoor ini semakin banyak yang melakukanya. Banyak hal yang menjadikan hal ini, salah satunya adalah film-film dan acara TV yang mempengaruhi mereka (Baca : Pendaki Pemula) untuk mencoba olahraga ini. Karena pada dasarnya olahraga pendakian adalah kegiatan yang sangat menyenangkan, hiruk pikuk kota dan aktivitas sehari-hari yang monoton menjadikan masyarakat perlu kegiatan yang merefresh pikiran mereka. Salah satu kegiatan yang paling menarik adalah mendaki gunung. Tapi semakin berkembangnya kegiatan ini, edukasi terhadap keamanan dan manajemen perjalanan bagi mereka yang tidak memiliki pengalaman mendaki masih tergolong kurang. Kebanyakan dari mereka bermodalkan nekat dan informasi yang minim terhadap manajemen perjalananya, hal yang paling kritikal adalah hal logistik yaitu makanan yang sejatinya adalah harta karun kita sebagai sumber tenaga dan nutrisi.

Gizi Pendaki : Secara ilmu, sebenernya sudah banyak penelitian yang berhubungan dengan kegiatan ini, di Negara maju bahkan sudah melakukan kajian khusus terkait kegiatan pendakian secara scientist. Pendakian ke gunung es, gunung hutan, atau kegiatan tracking di gurun memiliki tipikal asupan gizi yang berbeda-beda. Mereka para pendaki professional sudah membekali dirinya dengan pengetahuan ini, dan tak jarang mereka berkonsultasi dengan ahli gizi kebugaran sebelum melakukan pendakian tidak hanya pendakian yang beresiko tinggi tapi juga untuk menjaga stamina pre dan pasca pendakian supaya tercapainya kondisi tubuh yang fit dan cepat pulih.

Kebutuhan Gizi Pendaki : aktivitas pendakian adalah aktivitas yang sangat berat karena membawa beban yan berat dan durasi perjalananya pun sangat lama sekitar 6-12 jam. Menurut para ahli gizi rata-rata kebutuhan metabolisme tubuh supaya tetap berjalan normal atau biasa dalam bidang gizi disebut Bansal Metabolic Rate (BMR) sekitar 125%. Artinya kebutuhan pendaki meningkat lebih dari 2x lipat dari kebutuhan gizi manusia biasa, misalkan rata-rata kebutuhan orang dewasa dengan aktivitas ringan adalah 2000 kkal maka kebutuhan pada saat melakukan pendakian adalah sebesar 2000 + (2000x125%) = 4500 kkal perhari.

Bisa dibayangkan untuk melakukan kegiatan pendakian 1 hari kita harus membutuhkan kalori sebesar itu, sedangkan pendakian biasanya dilakukan minimal 1- 2 hari untuk pendakian sedang (±2500 mdpl) dan 3-4 hari untuk pendakian tinggi (±3500 mdpl). Kira-kira kebutuhan ini setara dengan atlit dalam sehari, yang notabennya memang mereka membutuhkan kalori tinggi karena program latihan mereka yang juga sangat berat dan intent.

Sarden warung tenda :p (Sumber Protein dan Lemak)

Hal ini bisa dicapai dengan membawa makanan tinggi kalori? Tentu saja, tapi ada hal yang lain yang sangat butuh perhatian khusus. Kebutuhan macro nutritent memang penting karena manusia butuh zat gizi tersebut tapi ada yang tidak kalah penting adalah pemenuhan micro nutrient yang sangat berperan dalam metabolism tubuh. Kebutuhan micro nutrient mutlak dibutuhkan tubuh, jika zat gizi ini tidak terpenuhi maka akan terjadi gangguan metabolism tubuh. Gangguan ini akan mengakibatkan hal fatal dalam kegiatan pendakian, karena aktivitas tubuh tidak normal atau terjadi gangguan metabolic akibat kekurangan micro nutrient.

Zat Gizi Makro	Kalori/gram	Kebutuhan	Jumlah Energi (kkal)	Gram
Protein	4	15%	675	169
Lemak	9	25%	1125	125
Karbohidrat	4	60%	2700	675
Kebutuhan Total Sehari		100 %	4500	-

Mie Instan andalan pendaki (Sumber KH)

Kebutuhan ini tidak mutlak, tinggal diasumsikan saja kebutuhan persentasi dari masing-masing zat gizi. Asumsinya berdasarkan kebutuhan tubuh kalian masing-masing dan kondisi patology kalian, perlu konsultasikan ke ahli gizi untuk mengatur persentasi ini. Untuk mikro nutrient, yang perlu diperhatikan adalah beberapa zat gizi antara lain Besi, Kalsium, Natrium, Potasium, vitamin A, Vitamin C dan Vitamin B. Kebutuhan vitamin dan mineral tidak meningkat seiring dengan meningkatnya aktivitas, tapi pemenuhan zat gizi ini mutlak adanya dan harus tercukupi.

Faktor lain :  Suhu, faktor suhu juga mempengaruhi kebutuhan gizi. Suhu akan mempengaruhi tingkat kebutuhan zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Suhu rendah lingkungan yang biasanya terjadi di ketinggian di atas 2000 mdpl akan membuat suhu tubuh juga ikut turun, suhu tubuh yang normal diperlukan untuk metabolisme tubuh. Oleh karena itu diperlukan zat gizi yang dapat meningkatkan suhu tubuh, disamping membuat makanan atau minuman yang dapat meningkatkan suhu tubuh, yaitu minuman hangat dan makanan hangat. Jenis makanan yang dapat meningkatkan suhu tubuh adalah sumber karbohidrat dan protein, dua zat gizi ini lebih “relatif” mudah dicerna sehingga suhu tubuh bisa lekas naik.  Kesehatan Tubuh, kondisi badan yang sakit  membutuhkan zat gizi yang lebih dibandingkan dengan orang yang sehat. Sakit bisa terjadi jika pendaki mengalami kelelahan sangat yang menyebabkan imunitas tubuh menurun sehingga bakteri atau mikroorganisme pathogen bisa menyerang tubuh dan membuat infeksi atau toxic. Perlakuan khusus harus diberikan, konsumsi kalori pada saat sakit perlu ditambahkan supaya kondisi sakitnya lekas pulih dan metabolism tubuh bisa berjalan normal.

Mahasiswa Gizi Pecinta Alam (MAGIPALA JAKARTA)

Dampak tidak tercukupinya zat gizi : jika asupan tidak mencukupi maka akan berdampak pada terjadinya gangguan metabolik, efek jangka pendek adalah hipoglikemik yaitu kadar gula darah rendah yang berdampak pada ketidakmampuan koordinasi organ tubuh efek jengka panjang hipoglikemik adalah kolaps (pingsan) karena otak yang terlalu banyak keton. Kondisi lain yang dapat terjadi adalah tekanan jantung yang tidak normal bahkan bisa terjadi gagal jantung, kerusakan otak bahkan kematian. Hidrasi tubuh juga adalah hal yang penting untuk diperhatikan, karena jika tidak diperhatikan maka akan menjadikan organ tubuh keram dan hipotermia.

Jadi mulai sekarang, perhatikan asupan gizi kalian saat pendakian. Persiapan yang matang akan menurunkan resiko-resiko hal yang tidak diinginkan terjadi dalam kegiatan pendakian. So Enjoy Your Hiking and Keep Your Consumption.